9 лучших продуктов для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы помимо регулярных силовых тренировок необходимо правильное питание. Как показывает практика, если употреблять правильные продукты для роста мышц в нужных количествах и в подходящее время, то прирост мышечных объемов будет идти гораздо более быстрыми темпами. Рассмотрим, какие продукты питания способствуют наращиванию мышц.
При выборе продуктов в период набора мышечной массы следует руководствоваться следующими правилами:
-
Число потребляемых калорий должно на 10-15% превышать количество потраченных.
-
Белки – это основной стройматериал для мышц, они должны поступать в организм в достаточном количестве. На каждый кг массы тела нужно ежедневно употреблять 1,5 г белка девушкам и 2 г – мужчинам, половину дневной нормы должны составлять протеины, содержащиеся в растительных продуктах;
-
Жиры также необходимы для построения мышечной ткани, т.к. они входят в состав клеточных мембран и ядер. Ежедневно нужно употреблять до 0,7 г жиров на 1 кг массы тела, отдавая предпочтение полезным растительным маслам, орехам и жирным видам рыбы.
-
Углеводы также являются необходимыми веществами, ведь они обеспечивают энергией все процессы в организме, в том числе рост мышц. В рационе должны преобладать продукты для набора мышечной массы, содержащие сложные углеводы, к ним относятся различные крупы. Быстрые углеводы (сахара) также необходимы в небольших дозах для восстановления запаса гликогена в мышцах после тренировки. Общее количество углеводов в период массонабора должно составлять 4 г/1 кг массы тела.
-
Клетчатка также является жизненно необходимой в период набора мышечной массы. Повышенное потребление белков приводит к закислению организма и появлению запоров, что очень негативно отражается на состоянии здоровья. Клетчатка помогает устранить запоры и другие вредные последствия избытка протеинов в рационе. Основные поставщики клетчатки – овощи, фрукты, ягоды, отруби.
Не следует включать в рацион полуфабрикаты, колбасные и кондитерские изделия, консервы, т.к. в них содержится много вредных жиров и химических добавок. При приготовлении еды не рекомендуется использовать жарку, следует также избегать копченостей, т.к. при такой обработке в пище образуются канцерогенные вещества.
Красное мясо
Мясо млекопитающих – говядина, крольчатина, баранина, свинина – считаются одними из лучших продуктов для роста мышц. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, ценные микроэлементы (цинк, магний, железо) и витамины Д, А, В12. Однако по ряду причин употребление красного мяса необходимо ограничивать. Рекомендуется есть мясо млекопитающих не чаще двух раз в неделю, по возможности выбирая самые нежирные сорта. Вес порции не должен превышать 150 г, на гарнир лучше всего есть овощи и зелень.
- Богатый аминокислотный и витаминно-минеральный состав
- Соединительная ткань полезна для суставов
- Большое содержание насыщенных жиров, даже если мясо выглядит нежирным. Избыток насыщенных жиров в рационе приводит к развитию атеросклероза
- Неумеренное употребление красного мяса закисляет организм, что может привести к тяжелым заболеваниям
- Высокое содержание пуринов приводит к развитию подагры
- Порции весом более 150 г не успевают усвоиться в тонком кишечнике и провоцируют гнилостные процессы в толстой кишке
Мясо птицы
Курятина, гусятина, индюшатина являются отличными источниками аминокислот для мышечного роста. Если приобретать птицу, выращенную на чистых кормах, и очищать ее от кожи и жира, то ее можно есть ежедневно. Следите, чтобы размер одной порции не превышал 150 г, на гарнир ешьте зелень и овощи.
- Полный набор незаменимых аминокислот и другие полезные вещества
- Меньше негативных последствий, чем от употребления красного мяса
- Птица из супермаркетов содержит гормоны и антибиотики, ее не рекомендуется есть часто
- В курятине в 10 раз меньше витамина В12, чем в говядине
- В жировой ткани содержатся насыщенные жиры, поэтому при частом употреблении мяса птицы его необходимо очищать от кожи
Творог
Творог заслуженно пользуется популярностью у бодибилдеров, ведь молочный белок является отличным поставщиком аминокислот для растущих мышц. Творог можно есть ежедневно, важно только, чтобы это был чистый продукт без добавок вредного пальмового жира и менее ценного соевого белка. К сожалению, то, что продается в супермаркетах, можно назвать творогом с большой натяжкой. Также не следует увлекаться жирным творогом, поскольку избыток молочного жира вредит артериям. Если вы едите 200 г и более творога в день, то отдавайте предпочтение продукту с жирностью 1,5-2%.
- Высокое содержание кальция способствует укреплению костной системы
- Легко усвояемые протеины
- Молочный жир содержит насыщенные жирные кислоты, употребление которых следует ограничивать
- Чистый продукт без растительных добавок не всегда доступен
Рыба
Рыбу можно назвать одним из лучших продуктов для набора мышечной массы. Ведь она является источником легкоусвояемого белка, а ее жирные сорта к тому же служат поставщиком витамина Д и омега-3 жирных кислот, которые также необходимы для мышечного роста. Однако есть рыбу чаще, чем 2-3 раза в неделю, диетологи не рекомендуют. Это связано с накоплением в рыбе вредных веществ из загрязненной среды обитания, а также с тем, что даже полезный рыбий жир при избыточном употреблении может причинить вред.
- Высокое содержание легкоусвояемого белка
- Большое количество фосфора
- Жир морских рыб содержит витамины Д, А, Е, омега-3 жирные кислоты
- Может накапливать ртуть и другие вредные вещества из загрязненных вод морей и кормов в рыбоводческих хозяйствах
- Жирные сорта рыбы при неумеренном употреблении могут вызвать развитие атеросклероза
Яйца
Белковый омлет не случайно входит в ежедневный рацион большинства спортсменов, ведь яичный белок идеально подходит для обеспечения растущих мышц необходимыми аминокислотами. А желтки яиц являются настоящим кладезем витаминов и минералов, по содержанию витаминов А и Д они уступают только рыбьему жиру и говяжьей печени. Яичные белки можно есть в больших количествах, а вот употребление желтков диетологи рекомендуют ограничивать одним-двумя в день из-за высокого содержания насыщенных жиров.
- Ценный аминокислотный и витаминный состав
- Доступность
- Простота приготовления
- Не рекомендуется есть более 1-2 желтков в день
Бобовые
Среди растительных продуктов для набора мышечной массы больше всего подходят бобовые культуры, поскольку содержание белка в них максимально. Абсолютным чемпионом по содержанию белка является соя, содержащая 34% растительных протеинов, второе место занимает арахис – 26%, в чечевице их 25%, лущеном горохе – 23%, фасоли – 21%. Особенно богаты бобовые аминокислотой аргинином, очень важной для роста мышц. Также в них много сложных углеводов, необходимых для обеспечения мышц энергией.
- Максимальное содержание белка
- Источник сложных углеводов
- Белки бобовых культур беднее по аминокислотному составу, чем животные
- Протеины бобовых культур, в отличие от животных, усваиваются на 50-70%
Крупы
Всевозможные каши снабжают организм медленными углеводами, поэтому они полезны всем, кто стремится нарастить мышечную массу. А такие крупы, как овсяная и гречневая, к тому же содержат немало растительного белка, а также обширный комплекс витаминов и минералов. Поэтому гречка и овсянка являются самыми важными крупами в рационе бодибилдеров.
- Содержат медленные углеводы, растительные белки и клетчатку
- Богатый витаминно-минеральный состав
- Доступная цена
- Усвояемость белков круп – 40-60%
Орехи
Орехи полезны для всех, но в период массонабора они должны быть включены в рацион обязательно. В разных видах орехов и семечек (тыквенных, подсолнечных) содержится до 20% растительного белка, но больше они ценятся за полезные полиненасыщенные масла, микроэлементы и витамины. Среди всех видов орехов и семян самыми полезными продуктами для роста мышц являются грецкие орехи и тыквенные семечки. Особого внимания заслуживает также миндаль, поскольку в нем содержится много кальция.
- Высокое содержание ценных полиненасыщенных масел
- Множество витаминов и микроэлементов
- Имеют высокую калорийность, поэтому их употребление следует ограничивать
Овощи
Для набора мышечной массы необходимо есть много белковой пищи. Такое питание можно назвать правильным только при условии употребления в пищу большого количества овощей. Без клетчатки, которая в них содержится, за время массонабора можно серьезно навредить своему здоровью. Овощи в рационе бодибилдера должны присутствовать самые разнообразные, особенно полезны квашеная и свежая капуста, свекла, кабачки, болгарский перец, огурцы, томаты, тыква.
- Устраняют запоры и другие негативные последствия избытка протеинов в рационе
- Снабжают организм витаминами и минералами
- Могут содержать остатки пестицидов и избыток химических веществ из минеральных удобрений
Продукты для набора мышечной массы в рационе бодибилдера должны быть как можно более разнообразными. Это необходимо для обогащения витаминно-минерального состава пищи, а также для того, чтобы вредные вещества, содержащиеся в продуктах по причине плохой экологии, не успевали накапливаться в организме. Чем больше видов продуктов будет в рационе, тем меньше вероятность, что в организме будет превышен допустимый уровень какого-либо вредного соединения (ртути из рыбы, гормонов из курятины, пестицидов из огородных культур и т.п.).